Pancakes de Plantains et d'Avoine Sans Gluten
Ma relation avec la nourriture a profondément changé quand j’ai décidé de reprendre ma santé en main il y a 4 ans: étant atteinte du Syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), un déséquilibre hormonal dont les symptômes sont en grande partie provoqués par un mauvais métabolisme du sucre, j’ai du limiter ma consommation du sucre et opter pour des alternatives plus saines mais toutes aussi délicieuses. C’est ainsi que ma passion pour la nutrition est née et j’ai commencé à créer des recettes gourmandes, facile à réaliser et saines comme ces pancakes sans gluten et sucre raffiné qui sont en rotation chez moi depuis le début du confinement.
L’ingrédient principal qui donnent à ces pancakes un gout sucré, c'est la banane plantain, un fruit-légume consommé couramment en Afrique, dans les Caraïbes, en Amérique centrale et Amérique du Sud. Si comme moi, vous consommez régulièrement des bananes plantains, il y a des chances que certaines murissent trop vite, avant que vous n’ayez le temps de les manger, et finissent à la poubelle. Mon astuce zéro déchet: conserver les plantains trop murs au congélateur pour les utiliser plus tard dans diverses patisseries (plantain bread, beignets, pancakes etc…).
Ces pancakes sont aussi sans gluten, c’est à dire qu’ils ne contiennent pas de farine de blé raffinée dont la consommation régulière peut causer de l’inflammation, une hausse de la glycémie (taux de sucre dans le sang) et par conséquent augmenter les risques de diabète de type 2, maladies cardiovasculaires, obésité et hypertension. Pour cette recette, j’ai décidé d’utiliser deux alternatives saines et sans gluten à la farine de blé raffinée:
Avoine sans gluten qui lui donne une texture moelleuse et la rend très nutritive en raison de sa haute teneur en vitamines et minéraux
Farine d’amandes qui leur donne un goût léger de noisette
Vous pouvez choisir d’autres farines sans gluten pour réaliser cette recette ou de la farine de blé entière si le gluten n’est pas un problème pour vous, cependant le résultat peut varier au niveau de la texture et du goût.
Pour la garniture, j’ai utilisé un coulis de myrtilles (bleuets) fait-maison, des rondelles de bananes, des morceaux de fraises, et un mélange de noix et fruits secs.
Ingrédients
(Pour environ 12 pancakes)
1 banane plantain très mûre
2 tasses d’avoine réduite en poudre au mixer (ou autre farine de votre choix)
1/2 tasse de farine d’amande
1/4 c. à café de sel
1 c. à café de cannelle
1 c. à soupe de levure chimique
1/2 c. à café de bicarbonate de soude
1 1/3 tasses de lait d’avoine (ou tout autre lait végétal)
1 oeuf
2 c. à soupe d’huile de coco fondue (ou toute autre huile végétale)
1 à 3 c. à soupe de sirop d’érable (ou miel) pour sucrer les pancakes
Méthode
Mettre tous les ingrédients dans un blender et mixer jusqu’à l’obtention d’une texture homogène. Si vous n’avez pas de blender, mélangez d’une part les ingrédients secs, et de l’autre les ingrédients liquides, puis ajouter les ingrédients liquides aux ingrédients secs en mélangeant à l’aide d’une spatule jusqu’à ce que la pâte soit homogène.
Faire chauffer une poêle anti-adhésive à feu moyen. Lorsque la poêle est chaude, ajouter un peu d’huile de cuisson ou du beurre.
Pour chaque pancake, verser environ 75 ml (1/3 tasse) de pâte au centre de la poêle. Avec le dos d’une cuillère, étaler légèrement la pâte. Laisser cuire environ 2 minutes de chaque côté. Lorsque des bulles apparaissent au centre, ça veut dire que le pancake est prêt à être retourné.
Une fois les pancakes cuits, ajouter les garnitures de votre choix: morceaux de fruit, sirop d’érable, mélanges de noix, coulis de fruits etc… Bon appétit!
Notes
Si la pâte vous semble trop lourde, vous pouvez ajuster la texture en ajoutant un peu de lait. Notez qu’une pate de pancakes sera en général plus lourde que des crêpes.
La farine d’avoine et d’amandes peuvent être remplacées par d’autres farines sans gluten ou de la farine de blé entière.
Si vous êtes vegan, vous pouvez remplacer l’oeuf par un substitut de graine de lin et d’eau.